【什么是全谷物呢】全谷物是指未经精制、保留了谷物全部营养成分的谷类食品。与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，对健康有诸多益处。了解全谷物的定义、种类及营养价值，有助于我们在日常饮食中做出更科学的选择。
一、全谷物的定义
全谷物是指谷物在加工过程中仅去除外层的外壳，而保留了胚乳、胚芽和糠层的完整结构。这种加工方式最大程度地保留了谷物原有的营养成分，包括：
- 膳食纤维：有助于消化和预防便秘
- B族维生素：参与能量代谢
- 矿物质：如铁、锌、镁等
- 植物化学物质：具有抗氧化作用
二、常见的全谷物种类
| 类别 | 常见种类 | 说明 |
| 小麦类 | 全麦、燕麦、藜麦 | 含丰富膳食纤维和蛋白质 |
| 稻谷类 | 糙米、黑米、紫米 | 富含B族维生素和矿物质 |
| 玉米类 | 玉米、玉米面 | 含有较多的叶黄素和玉米黄质 |
| 谷物混合类 | 五谷杂粮、混合谷物粉 | 多种谷物搭配，营养更全面 |
三、全谷物与精制谷物的区别
| 项目 | 全谷物 | 精制谷物 |
| 加工方式 | 保留胚芽、糠层 | 去除胚芽、糠层，只保留胚乳 |
| 膳食纤维 | 高 | 低 |
| 维生素B族 | 高 | 低 |
| 矿物质 | 高 | 低 |
| 升糖指数 | 低 | 高 |
| 营养价值 | 高 | 低 |
四、全谷物的健康益处
1. 促进肠道健康：高纤维有助于维持正常的肠道功能。
2. 控制血糖：升糖指数较低，适合糖尿病患者食用。
3. 降低心血管疾病风险：富含抗氧化物和健康脂肪。
4. 增强饱腹感：有助于控制体重。
五、如何选择全谷物食品
在购买食品时，应注意以下几点：
- 查看包装上的“全谷物”标识（如“100% whole grain”）
- 避免选择“多谷物”或“复合谷物”等模糊标签
- 优先选择未经过高度加工的产品
通过合理摄入全谷物，我们可以在日常饮食中获得更丰富的营养，提升整体健康水平。建议每天至少摄入一份全谷物食品，如早餐选择燕麦粥或全麦面包，午餐加入糙米饭或藜麦等。