体育课热身运动基础部分（体育课热身运动基本动作）

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1、头部运动;　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、　　腰部运动;　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、　　直立压腿;　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组　　侧压腿运动;　　左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

4、　　踢腿运动;　　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

5、　　原地踏步运动;　　原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。

6、左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。

7、摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

8、　　扩胸运动;　　两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

9、2热身运动的功效　　一般热身：　　是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。

10、期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

11、　　静止的肌肉拉伸：　　是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。

12、静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。

13、主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。

14、这个部分是很重要的，这种方法使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。

15、上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。

16、正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

17、　　专项运动热身：　　通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

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