运动处方的内容包括什么（运动处方的内容包括）

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1、运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

2、一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

3、耐力性运动耐力性运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。

4、在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

5、在健身、健美运动处方中，耐力性运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

6、2、力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。

7、在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

8、3、伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。

9、二、运动处方的运动强度耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。

10、运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。

11、而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。

12、运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。

13、（二）力量性运动的运动强度和运动量力量练习的运动强度运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准，而不是以心率等指标为准。

14、在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。

15、在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。

16、在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。

17、在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。

18、3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。

19、小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运动间隙较多，一般为8～12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般为14～20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。

20、三、运动处方的持续时间耐力性（有氧）运动的运动时间运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。

21、每次运动的持续时间为15～60分钟，一般须持续20～40分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。

22、在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。

23、间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。

24、运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。

25、前者适宜于年轻及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。

26、年轻及体力较好者可由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始锻炼。

27、运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运动强度。

28、2、力量性运动的运动时间力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。

29、如等长练习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。

30、促最大练习是负重伸膝后再维持5～10s。

31、在动力性练习中，完成一次练习所用时间实际上代表动作的速度。

32、3、伸展运动和健身操的运动时间成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运动和健身操的运动时间有较大并异。

33、如：24式太极拳的运动时间约为4分钟；42式太极拳的运动时间约为6分钟；伸展运动或健身操的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动或健身操的套数或节数来决定。

34、四、运动处方的运动频率耐力性（有氧）运动的运动频率在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。

35、运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。

36、一般认为：每周锻炼3~4次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。

37、最低的运动频率为每周锻炼2次。

38、运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。

39、小运动量的耐力运动可每天进行。

40、2、力量性运动的运动频率力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次。

41、3、伸展运动和健身操的运动频率伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。

42、五、运动处方的运动进度一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习后（大概6～8星期左右），心肺功能应有所改善。

43、这时，无论在运动强度和运动时间方面均应逐渐加强，所以运动处方应根据个人的进度而修改。

44、在一般情况下，运动训练造成体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保持阶段。

45、初级阶段指刚刚开始实行定时及有规律的运动的时候。

46、在这个阶段并不适宜进行长时间、多次数和程度大的运动，因为肌肉在未适应运动就接受高度训练很容易造成受伤。

47、所以，以大部分人来说，最适宜采取强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。

48、例如选择以缓步跑作为练习的运动员，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，不过每次的运动时间不应少于15分钟。

49、2、进展阶段指运动员经过初级阶段的运动练习后，心肺功能已有明显的改善，而改善的进度则因人而异。

50、在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的40%～85%，运动时间亦可每2～3周便加长一些。

51、这个阶段是运动员体适能改善的明显期，一般长达4~5个月时间。

52、3、保持阶段在训练计划大约进行了6个月之后出现。

53、在这个阶段，运动员的心肺功能已达到满意的水平，而他们亦不愿意再增加运动量。

54、运动员只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强健。

55、这时，运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。

56、六、注意事项耐力性（有氧）运动的注意事项用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统的慢性疾病，在按运动处方进行锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则。

57、一般的注意事项应包括以下几方面：a、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。

58、b、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征。

59、c、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。

60、d、要求做充分的准备活动e、明确运动疗法与其他临床治疗的配合如：糖尿病患者的运动疗法须与药物治疗饮食治疗相结合，以获得最佳的治疗效果。

61、运动的进时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间，在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。

62、2、力量性运动的注意事项a、力量练习不应引起明显疼痛。

63、b、力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。

64、c、运动时保持正确的身体姿势。

65、d、必要时给予保护和帮助。

66、e、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加。

67、有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎做力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌做力量练习。

68、f．经常检修器械、设备，确保安全。

69、3、伸展运动和健身操的注意事项a、应根据动作的难度、幅度等，循序渐进、量力而行。

70、b、指出某些疾病应慎采用的动作。

71、如：高血压病患者、老年人等庆不伏或少做过分用力的动作及幅度较大的弯腰、低头等动作。

72、c、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。

73、参考资料来源：百度百科-运动处方。

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