慢跑要多久才能减肥（每天慢跑要多久才能减肥）

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每天慢跑多久可以减肥？

每天慢跑多久可以减脂？首先你得跑！

目前有氧运动是大家公认的有效减肥方式，慢跑是大家都可以轻松参与的运动。很多时候认为有氧运动要持续30分钟以上才能减肥，包括慢跑。其实从你抬腿跑的那一刻起，脂肪就已经开始供能了！只是消耗的比例和量满足不了减肥需求而已。因为在身体的供能系统中，有氧代谢是基本的供能方式，糖、脂肪、蛋白质都有参与，只是根据身体的消耗情况，比例不同。安静的时候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白质只参与少量。

运动后，这三种物质的供能比例开始发生明显变化，包括体内最直接的供能物质——ATP(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸，也被大量动员起来参与运动的供能。一般来说，在运动的最初几秒钟，主要的ATP和磷酸肌酸首先被动员起来供给肌肉活动，同时糖的无氧糖酵解和有氧运动也参与其中。随着运动的不断进行，身体会根据运动过程中的供能需求来调整供给方式，以满足运动的需要。一般来说，在短期高强度的运动中，糖的分解和供给比例较高，脂肪相对较低，但单位时间运动的整体消耗较大，最终脂肪会得到有效分解；而长期低强度的运动，意味着脂肪分解供给的比例更高，但单位时间的整体消耗更低，脂肪的总消耗也更低。所以在同样的运动时间内，高强度运动的总消耗大，脂肪的消耗自然就大，所以减肥效果好。

我们可以通过一些小的感受来判断跑步过程中脂肪消耗的大概比例：当你在跑步过程中可以轻松交谈，呼吸仅略快时，那么此时的跑步强度较低，脂肪消耗占总能量消耗的大部分，达到60%以上；当你在跑步过程中呼吸加快，微微喘气，但仍能与周围人完全交谈时，跑步强度会达到中等强度，此时消耗脂肪的比例会降低，约50%；当跑步明显气喘吁吁，周围人完全说不出一句话的时候，就达到了高强度。此时脂肪消耗的比例会进一步降低，甚至低于20%；当你冲刺的时候，基本上就是终极力量了。这个时候的脂肪消耗几乎可以忽略不计。

运动后，为了恢复运动时的消耗，身体会在接下来的一段时间内继续保持较高水平的有氧代谢，使身体恢复必要的能量储备。这个时候消耗主要是通过脂肪的代谢，但是糖是在运动后马上补充的，所以补充的糖尽可能多的会先消耗掉，储存的脂肪不会再被利用！这就是运动的后消费效应。运动强度越大，这种消耗持续的时间越长，整体消耗的能量也会越多。

所以慢跑可以通过两种方式减脂：一是保持低速长时间跑步，通过运动直接消耗脂肪。此时，至少需要30分钟效果才会明显；二是中等甚至上强度跑步，利用跑步后的持续消耗和整体消耗，达到消耗多余脂肪的效果。此时，运行时间可以少于30分钟。另外，第一种方法对肌肉的刺激很小，不会导致肌肉明显增粗；第二种方式会对肌肉刺激更大，会导致肌肉稍微变粗。我们可以根据自己的健身需求和时间安排，选择合适的跑步强度和跑步时间，达到最佳的减脂效果。

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