【什么是游离糖过量摄入有什么危害】游离糖是指食品中添加的单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。这些糖在加工过程中被分离出来，容易被人体快速吸收，从而对健康产生不良影响。
长期过量摄入游离糖不仅会增加肥胖风险，还可能引发多种慢性疾病。为了帮助大家更直观地了解游离糖的危害，以下是对该问题的总结与分析。
一、游离糖是什么？
| 概念 | 内容 |
| 定义 | 游离糖是食品中添加的单糖和双糖，包括白砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等，也包括天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。 |
| 来源 | 食品加工中添加的糖，如饮料、甜点、饼干、糖果等；天然来源如蜂蜜、果汁等。 |
二、游离糖过量摄入的危害
| 危害类型 | 具体表现 |
| 肥胖 | 游离糖热量高，易导致能量摄入超标，增加脂肪堆积，尤其是内脏脂肪。 |
| 2型糖尿病 | 过量摄入游离糖会导致胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。 |
| 心血管疾病 | 高糖饮食可能导致血脂异常、高血压，进而诱发心脏病和中风。 |
| 牙齿问题 | 游离糖为口腔细菌提供营养，促进龋齿和牙龈疾病的发生。 |
| 肝脏负担 | 过量果糖代谢主要在肝脏，长期摄入可能引发非酒精性脂肪肝。 |
| 增加炎症反应 | 糖分过高可能引发体内慢性炎症，影响免疫系统功能。 |
| 影响情绪与认知 | 高糖饮食可能影响大脑神经递质平衡，导致情绪波动和注意力下降。 |
三、如何控制游离糖摄入？
1. 减少含糖饮料饮用：如碳酸饮料、果汁饮料等。
2. 注意食品标签：查看配料表，避免“糖”、“葡萄糖浆”、“蜂蜜”等成分。
3. 选择天然食物：如水果、蔬菜、全谷物等，避免加工食品。
4. 适量吃甜食：偶尔享用，但不要形成习惯。
5. 多喝水或无糖饮品：替代含糖饮料，保持身体水分平衡。
四、世界卫生组织建议
世卫组织建议成人每日游离糖摄入量应不超过总能量摄入的10%，最好控制在5%以下（约25克/天）。对于儿童，建议更低。
通过合理控制游离糖的摄入，可以有效降低多种慢性病的风险，提升整体健康水平。关注饮食结构，从源头上预防健康问题，才是长久之计。